1. Rozpoznawanie własnych potrzeb

Warto zacząć od prostego pytania – Co ja chcę? Czego potrzebuję? Podczas interakcji zastanów się co jest istotne dla ciebie, co chcesz uzyskać i na czym najbardziej ci zależy. Gdy znajomi proponują wspólne wyjście do restauracji, za którą nie przepadasz – zastanów się jak to możesz zakomunikować. Jednak już samo uświadomienie sobie, że czegoś nie chcemy, jest istotnym sygnałem – jasno pokazuje, gdzie kończą się nasze granice i co naprawdę jest dla nas ważne. To nie ocena ani wina, lecz informacja, którą możemy wykorzystać, by podejmować decyzje bardziej zgodne ze sobą.

2. Mówienie “nie”

Naucz się mówić „nie” — i to w sposób, który ci odpowiada. „Nie” wcale nie musi być dramatyczne ani agresywne; może być opanowane, jasne lecz stanowcze. Na przykład: „Dziękuję za zaproszenie, ale tym razem nie mogę.” To proste zdanie daje sygnał, że szanujemy swoje granice, nie zamykając drzwi do dalszych relacji. Niektórzy popełniają też błąd wpadania w wir tłumaczeń (overexplaning) . “Nie mogę się z tobą spotkać, bo jestem zmęczona, kot jest u weterynarza czy muszę iść na zakupy”. Za naszym “nie”, nie musi kryć się zawsze wytłumaczenie – czasem wystarczy zakomunikować że coś nam nie odpowiada, bez kompulsywnej potrzeby tłumaczenia się. Warto też korzystać z techniki „pauzy”. Zanim się zgodzisz, zrób przed swoją wypowiedzią krótką przerwę: „Muszę się nad tym zastanowić.” W ten sposób zmniejsza się ryzyko, że zareagujemy w sposób automatyczny. Dodatkowy czas umożliwia nam realne zastanowienie się nad pytaniem i ocenę sytuacji. 

3. Szanowanie swoich granic

Najpierw warto zauważyć, co faktycznie nas wyczerpuje. Mogą to być prośby, które spełniamy „na siłę” lub momenty, w których robimy coś wbrew sobie. A może rola „zawsze dostępnej osoby”, która nie ma prawa odmówić, jest schematem, który pojawił się już dawno temu i jest z tobą od zawsze. Gdy pojawia jakaś się prośba, warto się na moment wstrzymać i sprawdzić, czy naprawdę chcemy się zgodzić, czy wynika to z presji, którą odczuwamy w danym momencie. Warto zadać sobie pytanie: co zyskam/stracę gdy zgodzę się, a co się stanie, jeśli odmówię? Taka refleksja pozwala odróżnić prawdziwe pragnienia od automatycznego reagowania na oczekiwania innych. Następnie oceń, czy chcesz zapłacić tę cenę. To nie egoizm — to uważność wobec siebie.

4. Na drodze do asertywności

W relacjach z innymi stawiaj małe granice: odmów, gdy nie chcesz, wyraź swoje zdanie, poproś o wsparcie, gdy go potrzebujesz. Każdy taki krok wzmacnia poczucie własnej wartości i pokazuje, że można szanować siebie i innych jednocześnie. Mogą to być proste komunikaty typu: “nie mam na to ochoty” czy “potrzebuję teraz odpocząć”. Warto rozpocząć swoją podróż z asertywnością w bezpiecznym i przewidywalnym środowisku czyli z partnerem lub przyjacielem. Powiedz coś, co do tej pory sprawiało ci trudność. Mówienie na głos o swoich przeżyciach i komunikowanie tego, co dzieje się z nami w danym momencie – pozwala odciążyć umysł, zyskać dystans i lepiej zrozumieć własne emocje. Dzięki temu osoby nam bliskie otrzymują jasny komunikat co się z nami dzieje w danym momencie i jakie mamy aktualnie potrzeby.

5. Zaakceptuj dyskomfort

Nie jest to łatwe, lecz jest to jedyny sposób na budowanie odporności psychicznej (psychological resilience). Akceptowanie chwilowego dyskomfortu jest pewnego rodzaju treningiem emocjonalnym. Tak jak w gimnastyce – im częściej ćwiczymy, tym bardziej elastyczni się stajemy. Stąd im częściej pozwalamy sobie poczuć niewygodne emocje, zamiast je tłumić, tym lepiej uczymy się je regulować i stajemy się bardziej odporni psychicznie.